На страже здоровья: продукты для зимнего рациона

Зима – время года, когда наш организм испытывает повышенную нагрузку. Короткий световой день, низкие температуры и частые вирусные инфекции требуют от нас особого внимания к своему здоровью.

Для полноценной поддержки иммунитета необходимо включать в рацион целый комплекс продуктов, обладающих полезными свойствами.

Например, чеснок, известный своими мощными антибактериальными свойствами, содержит аллицин – вещество, эффективно подавляющее рост различных патогенных микроорганизмов. Его регулярное употребление существенно снижает риск простудных заболеваний. Важно помнить, что наибольшее количество аллицина сохраняется в свежем чесноке, поэтому лучше добавлять его в уже готовые блюда, избегая длительной термической обработки.

Зимой, когда солнечного света недостаточно, многие люди сталкиваются с дефицитом важнейшего микронутриента – витамина D. Суточная потребность организма в нем составляет 10 мкг. Симптомы его дефицита могут быть весьма разнообразными: боли в костях и суставах, мышечная слабость, усталость, апатия, повышенная подверженность инфекциям. Включение в рацион продуктов, богатых витамином D, необходимо для поддержания здоровья в зимний период.

Одним из таких продуктов является печень трески, в 100 граммах которой содержится около 100 мкг витамина D. Кроме того, печень трески содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития воспалительных заболеваний и способствуют нормализации уровня липидов в крови. Однако важно помнить, что несмотря на высокую концентрацию полезных веществ в печени трески, её следует употреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания жира и холестерина. Лучше всего включать ее в рацион 1-2 раза в неделю, чередуя с другими продуктами, богатыми витамином D, такими как жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичный желток, грибы и др.

Отличная стратегия для укрепления иммунитета в зимний период употребление имбиря. Его противовоспалительные и антиоксидантные свойства помогают бороться с простудой и гриппом, а также стимулируют метаболизм и способствуют улучшению пищеварения. Это немаловажно в зимний период, когда наш рацион становится более калорийным. Имбирь обладает жаропонижающим действием, смягчая такие симптомы, как головная боль, заложенность носа и боли в горле. Кроме того, имбирь известен своим тонизирующим эффектом и помогает бороться с усталостью и апатией, часто сопровождающими простудные заболевания.

Цитрусовые фрукты – настоящие кладези витамина С, мощного антиоксиданта, играющего ключевую роль в функционировании иммунной системы. Витамин С не только укрепляет иммунитет, но и способствует обновлению тканей, улучшению всасывания железа и защите от свободных радикалов. Однако не только апельсины, лимоны и грейпфруты богаты витамином С. Его можно получить из таких продуктов, как шиповник, черная смородина, брусника, киви и т.д.

Квашеная капуста – это не только вкусный, но и очень полезный продукт, который стоит включить в зимний рацион. Она улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет, что поможет вам оставаться энергичными и избежать болезней в холодное время года. Квашеная капуста богата не только витамином С, но и полезными бактериями, которые способствуют поддержанию микрофлоры кишечника. Здоровая микрофлора играет важную роль в укреплении иммунитета, так как именно в кишечнике расположена значительная часть иммунных клеток. Стоит также отметить, что квашеная капуста содержит аминокислоту триптофан, необходимую для синтеза серотонина – «гормона счастья». Употребление квашеной капусты может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Мед веками ценится не только за свой неповторимый вкус, но и за богатейший набор полезных свойств, особенно актуальных в холодное время года. Являясь натуральным подсластителем, он обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами, помогает облегчить симптомы простуды и гриппа. Но важно помнить, что мед – это высококалорийный продукт, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.

Зелень (укроп, петрушка, шпинат, руккола, базилик и т.д.) – это кладезь витаминов и минералов, незаменимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Её ценность обусловлена богатым содержанием витаминов группы B (B1, B2, B3, B6, B9 – фолиевая кислота), витамина С, витамина К и фолата.

Включение зелени в ежедневный рацион – простой и эффективный способ укрепить иммунитет, повысить уровень энергии, улучшить состояние кожи и волос, снизить риск развития хронических заболеваний и продлить молодость. Ее можно добавлять в самые разные блюда: супы, салаты, омлеты, соусы, мясные и рыбные блюда, а также использовать в качестве самостоятельного гарнира. Зимой, когда доступ к свежей зелени ограничен, можно использовать замороженную или выращенную дома на подоконнике. Важно помнить, что термическая обработка снижает содержание некоторых витаминов, поэтому лучше всего употреблять зелень в свежем виде или подвергать ее минимальной тепловой обработке.

Также можно посмотреть видеоверсию данного выпуска рубрики «Полезные продукты»:

Статья подготовлена специалистами
отдела питания Центра по продовольствию

Все статьи рубрики

Опубликовано: 15.01.2025