Секреты хорошего сна: питание против бессонницы

Недосыпание – серьезная проблема современного общества, особенно для жителей крупных городов, которые сталкиваются со стрессами, напряженным ритмом жизни и нарушением режима сна.

Последствия хронической нехватки сна для здоровья человека весьма серьезны.

Хроническая нехватка сна увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и некоторых онкологических патологий;

Недосыпание вызывает раздражительность, плохое настроение, тревогу и депрессию. Люди, страдающие от хронического недосыпа, чаще испытывают стресс и становятся менее стрессоустойчивыми;

Хроническая нехватка сна увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и некоторых онкологических патологий;

Недосыпание вызывает раздражительность, плохое настроение, тревогу и депрессию. Люди, страдающие от хронического недосыпа, чаще испытывают стресс и становятся менее стрессоустойчивыми;

Усталость, рассеянность, проблемы с концентрацией внимания, вызванные нехваткой сна, непременно сказываются на эффективности труда и качестве выполняемой работы. К счастью, есть определенные продукты питания, которые могут помочь наладить здоровый сон.

Исследование тайский учёных показало, что употребление перед сном 1-2 штук киви увеличивает время сна и повышает его качество. Это объясняется высоким содержанием в киви серотонина и триптофана, важных веществ, влияющих на выработку мелатонина – гормона сна, а также  антиоксидантов, в первую очередь витамина С. Его в 100 граммах киви почти две суточные нормы.

Эксперимент, проведённый американскими учёными из университета штата Луизиана,  подтвердил благотворное влияние вишни на качество сна. В исследовании приняли участие люди старше 50 лет, страдающие от бессонницы. В течение двух недель они дважды в день пили по 240 мл вишнёвого сока. В результате у восьмерых участников, страдавших бессонницей, время сна увеличилось на 84 минуты. Это объясняется тем, что вишня содержит аминокислоту триптофан, которая в организме преобразуется в гормон сна мелатонин.

Несмотря на то, что сладкие сорта вишни кажутся более вкусными, кислые сорта зачастую оказываются намного полезнее. Кроме того, кислая вишня не только помогает быстрее засыпать, но и улучшает когнитивные функции. Это показало исследование, проведённое специалистами из университета штата Делавэр. В их эксперименте приняли участие пожилые люди в возрасте от 65 до 85 лет. В течение 12 недель одни участники пили по две чашки (480 мл) терпко-кислого вишнёвого сока, а другие – другой напиток. В итоге те, кто употреблял вишнёвый сок, показали более высокие результаты в тестах на память и внимательность.

Ещё один продукт, который поможет улучшить качество сна – жирная рыба. Лосось, тунец, скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, а также витамином D, участвующими в выработке серотонина. Эти выводы подтверждаются исследованием итальянских специалистов. Они выяснили, что витамин D действует на  области мозга, которые отвечающие за регуляцию сна.

Полезный и вкусный продукт, который может помочь спать нам крепче, это орехи. Помимо белков, жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов они содержат мелатонин – гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Среди разных видов орехов можно выделить несколько, которые особенно благотворно влияют на сон: это миндаль, фисташки и лидер по количеству гормона сна – грецкий орех. Ученые из Научного центра здоровья университета Техаса кормили лабораторных крыс грецкими орехами, а затем измеряли концентрацию мелатонина в их крови. Тесты показали, что уровень гормона был заметно выше обычного.

Совсем не зря многим из нас в детстве давали перед сном стакан тёплого молока. В нём содержится много триптофана, благодаря которому в организме активно вырабатывается мелатонин. Этот гормон помогает быстрее расслабиться и крепче уснуть. Интересный факт установили бразильские ученые: если коров подоили в ночное время, то в молоке будет больше триптофана. В ходе эксперимента с лабораторными крысами у  грызунов в контрольной группе, получавших «ночное» молоко, отмечался повышенный уровень мелатонина в крови.

Молоко ценно также тем, что содержит витамин В12, который поддерживает работу нервной системы и обладает расслабляющим эффектом. Кроме того, молочные продукты богаты кальцием и магнием, дефицит которых может ухудшать качество сна.

Ещё один насыщенный источник триптофана – яйца.  В 100 граммах яиц содержится почти 21% суточной нормы этого вещества. Это более чем достаточно для интенсивной выработки мелатонина и, как следствие, здорового сна. Яйца также богаты холином, который поддерживает продуктивную работу мозга и помогает ему плавно переходить от бодрствования ко сну. Однако врачи не рекомендуют злоупотреблять яйцами на ночь. Оптимальный вариант – съесть всего пару яиц, при этом желательно ограничиться только белками. Белки увеличивают выработку соматотропного гормона (гормона роста), который повышает прочность костей и эластичность суставов. Что более важно, соматотропный гормон усиливает обмен веществ, помогая снижать лишний вес.

Вот несколько продуктов, которые помогут вам бороться с бессонницей. Включайте их  в свой рацион, особенно за пару часов до сна, и вы увидите заметные улучшения в качестве вашего сна и общего самочувствия. Правильное питание – ключ к здоровому и полноценному отдыху.

Также можно посмотреть видеоверсию данного выпуска рубрики «Полезные продукты»:

Статья подготовлена специалистами
отдела питания Центра по продовольствию

Все статьи рубрики

Опубликовано: 08.08.2024